비정제설탕과 대체 당, 당신의 선택은?

 

건강에 대한 관심이 높아지면서, 단순히 ‘달다’는 이유로 선택되던 설탕이 다시 주목받고 있습니다.

특히 비정제설탕과 대체 당이 대두되며 소비자들의 선택 폭이 넓어졌지만, 동시에 혼란도 커졌죠.

“비정제설탕은 무조건 좋은가?”, “대체 당은 정말 살이 안 찌는 걸까?” 궁금증을 하나씩 짚어보며, 우리가 일상 속에서 보다 건강하게 당을 선택할 수 있는 방법을 알아봅니다.

 

1. 비정제설탕이란?

비정제설탕(원당)은 정제 과정을 거치지 않은 설탕을 말합니다.

우리가 흔히 사용하는 하얀 백설탕은 사탕수수나 사탕무에서 당을 추출한 뒤 정제와 가공 과정을 통해 색소, 미네랄, 불순물 등을 제거하여 만든 제품이죠.

반면, 비정제설탕은 이런 정제 과정을 최소화해 자연 상태에 가까운 성분을 유지하고 있습니다.

 

✅ 비정제설탕의 종류

• 황설탕: 부분 정제된 설탕으로, 갈색을 띄며 약간의 당밀(molasses)이 남아 있음
• 흑설탕: 당밀이 가장 많이 남아 있는 설탕으로 미네랄 함량이 상대적으로 높음
• 마스코바도(Muscovado): 필리핀이나 인도 등에서 생산되며 거의 정제를 거치지 않은 천연 설탕
• 수수당, 코코넛슈가: 천연 식물에서 얻은 비정제 당으로, 혈당지수(GI)가 낮다고 알려져 있음

 

⭕ 장점

• 미네랄과 항산화 성분이 일부 남아 있음
• 정제 설탕보다 혈당 지수가 낮은 경우도 있음
• 가공 과정이 적어 환경 부담이 적다는 의견도 존재

❌ 단점

• 보관 중 쉽게 굳거나 곰팡이가 생기기 쉬움
• 일반 설탕에 비해 단맛이 약하고, 맛이 무거움
• 미네랄이 있다고 해도 매우 소량이기 때문에 건강상의 실질적 효과는 제한적임

 

2. 대체 당이란?

대체 당이란 설탕을 대신해 단맛을 내는 성분입니다.

칼로리를 줄이거나 혈당을 낮추기 위해 다양한 식품에 활용되며, 크게 천연 대체당과 인공 감미료로 나뉩니다.

3. 천연 대체당의 종류

① 스테비아 (Stevia)

• 남미 원산 식물인 ‘스테비아’에서 추출한 단맛 성분
• 설탕보다 200~300배 더 강한 단맛
• 칼로리가 거의 없음
• 혈당 영향을 주지 않아 당뇨 환자에게도 적합

    주의점: 약간의 쓴맛과 금속성 뒷맛이 있어 호불호가 갈림

② 에리스리톨 (Erythritol)

• 과일이나 발효 식품에 자연적으로 존재하는 당알코올
• 설탕의 약 70% 정도 단맛
• 칼로리는 거의 없고 혈당에도 영향이 없음

    주의점: 과량 섭취 시 복부 팽만감이나 설사를 유발할 수 있음

③ 자일리톨 (Xylitol)

• 자작나무나 옥수수에서 추출한 당알코올
• 설탕과 유사한 단맛 (약 1:1)
• 충치 예방 효과가 있어 껌이나 치약에도 사용됨

    주의점: 칼로리는 설탕보다 적지만 100% 무칼로리는 아님

 

4. 인공 감미료의 종류

① 아스파탐 (Aspartame)

• 칼로리가 거의 없고 설탕보다 200배 단맛
• 다이어트 음료나 무설탕 껌 등에 널리 사용

    주의점: 페닐케톤뇨증 환자는 섭취 금지
    논란: 장기 섭취에 대한 안전성 논란이 계속 존재

② 수크랄로스 (Sucralose)

• 설탕에서 합성해 만든 감미료, 약 600배 단맛
• 열에 강해 베이킹에도 사용 가능

    주의점: 일부 연구에선 장내 미생물에 영향을 줄 수 있다는 결과도 있음

 

5. 비정제설탕 vs 대체 당, 무엇을 선택해야 할까?

 

구분비정제설탕대체 당 (천연/인공)

 

칼로리	높음	대부분 낮거나 없음
혈당 영향	있음	대부분 없음
맛	풍부하고 묵직	일부는 쓴맛 혹은 금속 맛
영양소	미네랄, 당밀 포함	영양소 없음 (기능성 위주)
가공도	낮음	천연은 낮고 인공은 높음
적합 대상	일반인, 자연식 지향	당뇨 환자, 다이어트 중인 사람

즉, 당의 목적에 따라 선택하는 것이 현명한 방법입니다.

일반 요리나 제과에는 비정제설탕이 풍미를 더할 수 있고, 혈당 조절이 필요한 사람이라면 스테비아나 에리스리톨이 더 적합합니다.

 

6. 건강한 당 섭취를 위한 팁

1. 과도한 섭취는 금물: 천연이든 인공이든, 과한 당 섭취는 건강에 해롭습니다.
2. 원재료 라벨 확인: 비정제설탕도 이름만 바꾼 정제당일 수 있으므로 ‘100% 원당’ 표기를 확인하세요.
3. 가공식품에 주의: 대체당이 들어간 식품이 ‘건강식’이라는 착각을 주기도 합니다.
4. 직접 요리에 활용해보기: 코코넛 슈가나 마스코바도를 사용한 베이킹을 시도해 보면 새로운 맛의 매력을 발견할 수 있어요.
5. 아이에게는 천연 설탕도 주의: 소아에게는 에리스리톨이나 자일리톨도 위장에 무리를 줄 수 있으니 주의가 필요합니다.

 

설탕은 단순히 ‘달콤함’ 그 이상의 의미를 지닙니다.

우리의 식생활과 건강, 심지어 환경에도 영향을 미치는 요소이죠. 비정제설탕이 ‘자연스러운 선택’이라면, 대체 당은 ‘기능적인 선택’이라 할 수 있습니다.

중요한 건 어떤 당이 더 좋다는 일방적인 판단이 아니라, **“나의 건강 상태와 식습관에 가장 알맞은 선택”**을 하는 것입니다. 현명하게 당을 고르고, 건강하고 지속 가능한 식생활을 만들어 가보세요.